Le Murph est l'un des WODs les plus emblématiques du CrossFit. Voici tout ce qu'il faut savoir pour le préparer et le terminer sereinement.
Le Murph se réalise contre la montre, idéalement avec un gilet lesté :
Chez Makitha, le Murph se fait sans découpage : on enchaîne les 100 tractions, puis les 200 pompes, puis les 300 squats, dans cet ordre.
Ce WOD « Hero » rend hommage au lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL tombé en Afghanistan en 2005. Il l'appelait lui-même « Body Armor » à l'entraînement. Il est réalisé en sa mémoire, traditionnellement à Memorial Day.
Chez Makitha, le Murph ne se découpe pas en tours (pas de version « Cindy ») : 100 tractions, puis 200 pompes, puis 300 squats. Si le volume complet est trop important pour vous, la seule alternative est le demi-Murph.
Quelle que soit la version : partez à une allure maîtrisée sur le premier mile, car il vous reste 600 répétitions avant de repartir courir.
À titre indicatif, un athlète expérimenté termine le Murph avec gilet en 40 à 60 minutes. Pour un premier Murph, comptez plutôt 60 à 90 minutes. Ces repères varient beaucoup selon le niveau, le gilet et la version choisie.
Le gilet de référence pèse 20 lb (environ 9 kg) pour les hommes et 14 lb (environ 6 kg) pour les femmes. Mais le Murph se fait très bien sans gilet ou avec un gilet plus léger.
Chez Makitha, nos coachs adaptent chaque WOD à votre niveau, y compris le Murph.
Le Murph est un WOD « Hero » de CrossFit en hommage au lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL tombé en Afghanistan en 2005. Il enchaîne 1 mile de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats au poids de corps, puis de nouveau 1 mile de course, le tout idéalement avec un gilet lesté.
La référence est un gilet de 20 lb (environ 9 kg) pour les hommes et 14 lb (environ 6 kg) pour les femmes. Il est tout à fait possible de faire le Murph sans gilet, ou avec un gilet plus léger, pour garder une bonne qualité de mouvement.
À titre indicatif, un athlète expérimenté termine souvent le Murph en 40 à 60 minutes avec gilet. Pour un premier Murph ou en version adaptée, comptez plutôt 60 à 90 minutes. Le temps compte moins que de finir en bonne forme.
Non. Chez Makitha, le Murph se fait sans découpage : 100 tractions, puis 200 pompes, puis 300 squats, dans cet ordre. Si le volume est trop important, nous proposons le demi-Murph.
Choisissez le demi-Murph (50 tractions, 100 pompes, 150 squats), retirez le gilet, remplacez les tractions par des tractions avec élastique ou des rowing australiens, et les pompes par des pompes sur les genoux ou sur un banc. Nos coachs vous proposent l'adaptation qui correspond à votre niveau.
Il est traditionnellement réalisé le jour de Memorial Day, le dernier lundi de mai, ainsi que lors d'événements en hommage à Michael Murphy. Beaucoup de boxes le programment une ou deux fois par an.
Venez découvrir le coaching et l'ambiance de la box lors d'une séance d'essai.
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